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Il rilassamento muscolare

Il rilassamento muscolare

 
Obiettivo
Sommario
L’articolo illustra come favorire uno stato ottimale di rilassamento e concentrazione attraverso esercizi di contrazione e distensione dei muscoli
Nell’articolo precedente abbiamo fornito alcuni spunti tratti dal training autogeno, al fine di migliorare la concentrazione e favorire il rilassamento. Abbiamo visto che per l’atleta è molto importante poter disporre di esercizi che lo aiutino a recuperare uno stato ottimale anche in condizioni di stress o affaticamento. Abbiamo sottolineato che alcuni giocatori possono trarre beneficio da questo training, mentre altri no. Abbiamo descritto in generale questa tecnica, illustrandone i principi di funzionamento, ossia lo spostamento dell'attenzione su certe sensazioni corporee. Abbiamo poi illustrato due degli esercizi proposti dal training, quali l’esercizio della pesantezza e quello del calore. 
 
In questo articolo illustreremo un’altra tecnica volta al rilassamento. Questo rilassamento, a differenza degli altri, viene definito attivo, in quanto il soggetto cercherà di raggiungere uno stato di rilassamento "attivando" i suoi muscoli, ossia contraendoli e rilasciandoli. Il rilassamento si ottiene quindi a partire da azioni volontarie del soggetto.
Nei primi articoli abbiamo visto come l’ansia influenzi alcuni parametri fisiologici governati dal sistema nervoso autonomo. In quella sede abbiamo spiegato che durante uno stato di attivazione, paura o genericamente ansia, oltre che ad una serie di variazioni dei parametri fisiologici, si osserva un aumento del tono muscolare. Abbiamo visto, infatti, che lo lo stato di attivazione ha il ruolo di preparare il soggetto ad una reazione/azione.
Il rilassamento muscolare (RM) parte dal presupposto che gli individui, di norma, non sono soliti a percepire la tensione muscolare presente nei vari muscoli del corpo. Questa tecnica, con i suoi esercizi favorisce lo sviluppo di questa competenza, in quanto permette di sperimentare consapevolmente lo stato di tensione muscolare e imparare a percepirla. Gli esercizi favoriscono l’apprendimento progressivo della capacità di modificare lo stato di tensione di varie parti del corpo, attraverso esercizi di contrazione e distensione
Apprendere questa abilità può essere importante perché permette di intervenire sullo stato di tensione muscolare che può generarsi da uno stato di attivazione, ad esempio nel prepartita, o a causa di un intenso sforzo muscolare. In questo modo, oltre che a favorire lo stato di rilassamento e incrementare la performance, potrebbe aiutare a prevenire e a ridurre il numero d’infortuni
 
Il training può riguardare:
  • Singoli distretti muscolari: in questo caso richiederà più tempo per apprenderlo, ma permetterà di lavorare in modo specifico sui muscoli soggetti maggiormente a tensione
  • Generalizzato: più veloce d’apprendere e d’attuare.
 
Prendiamo in considerazione quello relativo ai singoli distretti.
 
COME SI ESEGUE IL TRAINING SUI SINGOLI DISTRETTI MUSCOLARI?
Per eseguire il training occorre assumere una posizione comoda, seduta o supina, che non susciti tensioni o sensazione di scomodità. Se si preferisce si possono chiudere gli occhi. È importante mantenere una regolare respirazione diaframmatica che accompagni l’esercizio.
Partendo dalle mani, si contraggono uno alla volta e lentamente i singoli distretti muscolari presenti sotto in tabella, senza forzare e si mantiene la contrazione per qualche secondo (circa 4 secondi). Successivamente si rilascia la contrazione (circa 6 secondi) cercando di percepire la differenza tra lo stato di contrazione e lo stato di rilassamento del muscolo. Ogni fase può essere ripetuta dalle 3 alle 4 volte o anche di più.
 
Lo schema di contrazione dei vari distretti muscolari è il seguente:
 
MANO
  • Chiudere la mano a pugno e rilasciare (prima la mano dominante e poi l’altra)
  • Premere un gomito verso la superficie di appoggio e rilasciare (prima un gomito e poi l’altro)
VISO E COLLO
  • Alzare le sopracciglia e poi rilasciare
  • Fissando lo sguardo dritto davanti a sé, arricciare il naso e poi rilasciare
  • Stringere forte le mascelle, spingendo indietro gli angoli della bocca e rilasciare
TORACE E ADDOME
  • Spingere le scapole cercando di farle toccare l’una con l’altra e rilasciare
  • Gonfiare i muscoli dello stomaco e dell’addome e rilasciare
GAMBE E PIEDI
  • Sollevare la gamba finché non forma una angolo di 45° rispetto al corpo e rilasciare (prima la gamba dominante e poi l’altra)
  • Spingere le dita del piede verso l’alto e rilasciare (prima il piede dominante e poi l’altro)
  • Ruotare il piede verso l’interno piegando le dita e rilasciare (prima il piede dominante e poi l’altro)
 
Man mano che il giocatore si allenerà, diventerà sempre più consapevole dello stato di contrazione dei suoi muscoli, così da ridurre il dispendio energetico ed ottimizzare il gesto atletico. Questi esercizi possono essere ad esempio eseguiti alla fine dell’allenamento o della partita con finalità decontratturanti
Anche in questo caso, farsi seguire da una persona esperta potrebbe consentire di valutare la correttezza degli esercizi e ottimizzare quindi l’allenamento.
 
Nei prossimi articoli vedremo come favorire il rilassamento e la concentrazione attraverso alcune tecniche dette immaginative.

Autore

| Psicoterapeuta Neuropsicologa Psicologa dello Sport
Nata a Milano, ha ottenuto la Laurea Specialistica in Neuroscienze Cognitive a pieni voti con lode presso l’Università Vita-Salute San Raffaele di Milano. Si è specializzata in Psicoterapia Cognitivo-Comportamentale e ha conseguito un master in Psicologia dello Sport che le ha permesso di seguire atleti provenienti da varie discipline (tennis, calcio, equitazione, golf, podismo).
 
Ha collaborato con la Casa Editrice Loescher di Torino per la stesura di parti integrative a testi scolastici, trattando anche temi relativi all’approccio didattico dell’educazione fisica in soggetti diversamente abili.
 
Attualmente svolge attività clinica e di ricerca nella provincia di Como, occupandosi principalmente dei disturbi d’ansia.
Lo sport è la sua passione. Praticata attività sportiva fin dall’età di tre anni. Tra i vari sport, significativa è stata l’esperienza nel mondo del nuoto sincronizzato a livello agonistico. 
 
Attualmente ha abbracciato il mondo del podismo dilettantistico, partecipando a mezze maratone, maratone e gare di trail running. L’alpinismo è inoltre la sua passione. Ha avuto esperienze come insegnante di nuoto.
 

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